Optimal zum Muskelaufbau: Training an der Nackendrückbank

Auch im Fußball besitzt das Krafttraining eine immer größere Wichtigkeit. So sollten vor allem Torhüter ihre Nacken- und Schultermuskulatur speziell trainieren, um den heutigen Anforderungen im Fußball gerecht zu werden. Dies kann beispielsweise mit einer Nackendrückbank in die Tat umgesetzt werden, die zum Trainieren der gesamten Schultermuskulatur geeignet ist. Hauptsächlich kommt das Nackendrücken auf der Nackendrückbank allerdings in den verschiedenen Stoß- und Wurfdisziplinen der Leichtathletik sowie beim Bodybuilding zum Einsatz. Man trainiert auf der Nackendrückbank nicht den Trapez-Muskeln, der im Volksmund auch Stiernacken genannt wird, sondern die Schultermuskulatur und der Armstrecker/Trizeps werden durch die Streckbewegung der Arme über den Kopf auf der Nackendrückbank belastet. So sollte derjenige, der den Trapezmuskel gezielt trainieren möchte, dass Schulterhebeln präferieren.

Ausgeführt werden kann das Nackendrücken auf der Nackendrückbank als Kurzhantel- und Langhanteltraining. Da die Anforderungen hinsichtlich der Koordination beim Nackendrücken auf der Nackendrückbank jedoch als besonders hoch eingestuft werden müssen, empfiehlt sich für Anfänger, die Bewegung an einer Multipresse in die Tat umzusetzen. Von der Umsetzung her kann das Nackendrücken mit dem Bankdrücken verglichen werden. Dabei sitzt der Sportler auf einer annähernd 90° steilen Nackendrückbank, während die Füße auf einer zweiten Bank Schulter breit platziert sind. Mit der Lehne hält die Lendenwirbelsäule dauernd Kontakt, damit Rückenschmerzen vermieden werden können. In Verlängerung der Wirbelsäule liegt der Kopf, ein Drücken aus dem Hohlkreuz ist nicht möglich.

So greifen die Hände Schulter breit an der Multipresse oder der Hantelstange, während dann das Gewicht aus der Führung gehoben wird. Anschließend wird es langsam bis in Höhe des Hinterkopfes geführt. Wenn ein Maximal-Krafttraining ausgeführt wird, muss ein Trainingspartner beim Heben aus der Führung helfen. Zu beachten ist, dass sich die Belastung auf das Schultergelenk um ein Vielfaches erhöht, wenn das Gewicht bis zur Schulter geführt wird. In der konzentrischen Phase führt der Sportler aus der gleichen Position das Gewicht zurück in die Anfangsposition und streckt die Arme nicht maximal durch, damit die Belastung auf das Ellbogengelenk möglichst gering gehalten werden kann. Je nach Trainingsziel variiert hier die Wiederholungszahl an der Nackendrückbank.

Wenn man beim Training auf der Nackendrückbank bereits beim Maximalkrafttraining angekommen ist, muss erwähnt werden, dass das Nackendrücken mit hohen Gewichten eine gleichfalls hohe Belastung des Schultergelenks nach sich zieht. Deshalb ist das Maximalkrafttraining für das Krafttraining im Fußball nicht empfehlenswert. Hier spielt eher der Muskelaufbau eine wichtige Rolle, wobei der Belastungsreiz der Muskulatur so gesetzt werden muss, dass sie sich möglichst effizient aufbauen können. So sollten pro Trainingssatz an der Nackendrückbank zwischen fünf und acht Wiederholungen gemacht werden.